Dentro del taller de empleo hemos tenido un apartado dedicado a la nutrición y la preparación física, son numerosos los estudios que evalúan planes para optimizar el rendimiento.
Puesto que vamos a ser monitores deportivos y guías de BTT tenemos que tener unas bases tanto de nutrición como de preparación física para transmitir una buena forma física y nutricional para sentirse lo más a gusto al desarrollar una actividad deportiva y realizarla lo más cómoda posible.
Es necesario personalizar el plan en función de determinados factores como son:
sexo, edad, peso, altura, hábitos y tiempo/frecuencia de la práctica deportiva.
En la APP myfitnespal; en esta aplicación introduciendo nuestros datos personales nos hace un balance de las Kcal que necesitamos incorporar a nuestro organismo, también introduciendo los alimentos que ingerimos podemos elegir los que más saludables pueden ser para nuestro organismo con las Kcal que nos marca, también nos ayuda a calcular cual puede ser nuestro objetivo ganando peso, con la pérdida o con el mantenimiento del mismo.
A continuación, damos detalles acerca de cómo debe ser.
¿Qué debemos hacer antes de practicar deporte?
Llevar una dieta equilibrada es lo idóneo porque nos facilita contar con todos los nutrientes necesarios con independencia de lo que hagamos. No obstante, es aconsejable introducir en nuestra dieta algunos alimentos según la actividad física que vayamos a realizar un día en cuestión.
Los hidratos tienen que estar presentes en una comida sí o sí cuando se vaya a realizar una tirada larga o una carrera para tener suficientes reservas de glucógeno muscular.
La importancia del calentamiento
Una de las partes más importantes del entrenamiento es el calentamiento, ya que es fundamental para evitar lesiones y para que los músculos desarrollen su máximo potencial. Al calentar, estamos preparando nuestro cuerpo de forma progresiva para que pueda realizar un ejercicio físico intenso en las mejores condiciones. Sin embargo, a pesar de su importancia, el calentamiento es muchas veces el gran olvidado de las sesiones de entrenamiento.
Recomendamos que nunca te saltes los ejercicios de calentamiento antes de comenzar con el entrenamiento. Calentar te ayudará a ser más flexible, más rápido y a que el entrenamiento resulte más eficiente, lo cual quiere decir que lograrás mejores resultados con el mismo esfuerzo, el calentamiento es muy importante también para evitar agujetas, otros dolores musculares y las tan temidas lesiones, durante estos ejercicios estamos enfocando nuestra atención y energía en el esfuerzo físico que vamos a realizar.
Es importante que el calentamiento dure entre 5 y 10 minutos.
Debemos realizar ejercicios específicos para aquellos músculos que más se van a ejercitar durante el entrenamiento. Para encontrar los ejercicios de calentamiento que mejor se adapten a tu caso particular, puedes revisar la aplicación de Basic-Fit
Durante la práctica
Nuestro objetivo es aportar energía e hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno muscular y prevenir el agotamiento.
Por esta razón es muy importante priorizar aquellos alimentos que nos incorporen hidratos de carbono de manera rápida para así aumentar nuestra energía inmediatamente. Es decir, los carbohidratos con un alto índice glucémico.
Hay un amplio grupo de estos alimentos. Algunos ejemplos como los pasteles de arroz, plátanos, barritas, geles, pequeños sándwiches con pavo, membrillo, queso…
Por último y no menos importante, “abundante hidratación con agua y sales minerales”.
¿Para después de la sesión?
El entrenamiento no termina cuando nos bajamos de la bicicleta, se debe realizar una serie de estiramiento para prevenir lesiones, tener los músculos flexibles, reducir tensiones en los músculos y relajar el cuerpo.
Cuando estiramos un músculo lo que estamos haciendo es distanciar los dos puntos de inserción de este, es decir, la finalidad es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren. Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar.
• Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
• Tenemos que colocar al músculo en estado de pre estiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
• No debe doler, debemos notar cierta tensión, pero debe ser tolerable.
• Durante el estiramiento debemos respirar de modo profundo y regular.
• Respetar los tiempos de estiramiento.
• Puesta en tensión progresiva hasta la tensión máxima.
• Mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos.
• Vuelta a la posición inicial lenta y progresivamente.
• Tiempo de reposo: la suma del tiempo empleado en los 3 pasos anteriores.
Así mismo, el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo físico y nosotros podemos ayudarle a través de la alimentación. Este periodo también es de gran importancia para poder rendir de manera efectiva la siguiente vez que vayamos a realizar la actividad.
Lo que sí es fundamental en ambas opciones es tomar alimentos con proteínas. Nos ayudan a reparar las fibras que se han roto durante el entrenamiento y a disminuir la fatiga.
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